Közismert dolog, hogy a krónikus stressz negatívan befolyásolja az egészségünket, azonban egy friss kutatás szerint egy egyszerű gyakorlattal, a testpásztázással hatékonyan felvehetjük ellene a harcot.
Egy Európa-szerte elvégzett felmérés szerint a túlzott munkahelyi stressz a munkavállók 22 százalékának veszélyezteti az egészségét. Nálunk ez a szám még magasabb, az országban minden negyedik munkavállaló érintett, és az arány folyamatosan emelkedik. Mindez nem csak az illető egyéni problémája: Magyarországon a felmérések szerint a munkahelyi hiányzások 50-60 százaléka tulajdonítható közvetve vagy közvetlenül a stressznek, ami nagyjából 1000 milliárd forintos GDP-kiesést okoz évente.
A stressz legjellemzőbb tünetei például a fáradtság, ingerültség, lehangoltság, szorongás. Ha hosszabb távon fennáll, jönnek a koncentrációs zavarok, csökken a motiváció, elszaporodnak a konfliktusok. A hosszan fennálló stressz és egyéb tényezők hatására kialakulhat a kiégés vagy burnout szindróma is.
Lehetséges, hogy egy egyszerű, 20-perces gyakorlat képes mindezt ellensúlyozni? Német kutatók úgy döntöttek, kiderítik.
A fizikai érzetek tudatosítása
Az Ulmi Egyetem klinikai és egyészségpszichológiai tanszékének kutatói 47 résztvevőt osztottak két csoportba: az egyik csoport egy 20-perces, vezetett testpásztázás meditációt kapott, amelynek lényege, hogy a gyakorló a lábfejektől kezdve a feje tetejéig „végigpásztázza” figyelmével a testét, a fizikai érzeteket tudatosítva. A gyakorlat az MBSR (mindfulness-alapú stresszcsökkentés), MBCT (mindfulness-alapú kognitív terápia) és hasonló 8-hetes mindfulness-programok szerves része. Ezek a programok természetesen jóval több gyakorlatot és elméleti tudást tartalmaznak, de a kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a testpásztázás önmagában milyen eredményekre vezet.
A másik csoport John Katzenbach Egy őrült meséje című regényét kapta meg hangoskönyv formájában. Mindkét csoportnak napi 20 percet kellett hallgatnia a felvételt, 8 héten keresztül mindennap.
Stresszhormonok és mindfulness
A kutatók a 8 hét elején és végén is vettek egy-egy hajszálmintát a részvevőktől, ezekből ki lehet mutatni a kortizol (hidrokortizon) és a DHEA (dehidroepiandroszteron) hormonok szintjét, és mindkettőből a biológiai stressz mértékére lehet következtetni.
A kortizol elsődleges stresszhormon, amelyet a mellékvesekéreg termel. Aktiválja a szervezet erőforrásait, de egyben gyengíti az immunválaszt és csökkenti a gyulladást. A DHEA szintén stresszhormon, amely a kortizol hatásait ellensúlyozza. Egyik sem jó vagy rossz – a két hormon egyensúlya szükséges az egészség fenntartásához. Ha a kortizol van túlsúlyban, a test kevésbé képes ellenállni a stressz hatásainak, és könnyebben megbetegszik.
Ezen kívül kérdőívvel felmérték a pszichológiai stressz mértékét is, azaz hogy az alany mennyire érzi úgy, hogy nehezére esik megbirkózni az élet támasztotta kihívásokkal.
A testpásztázás csökkenti a kortizolszintet
A 8-hetes program végén jelentős különbség mutatkozott a meditáló, illetve a hangoskönyvet hallgató csoport eredményeiben. A testpásztázást végzőknek csökkent a kortizolszintjük, és a kortizol-DHEA arányuk is az egészségesebb érték felé közelített. Érdekes módon mindkét csoportban növekedett a DHEA-szint, és a pszichológiai stressz mértékében is mind javulást mutattak. (Ez arra utalhat, hogy önmagában a rendszeres, elmélyült foglalatosság, mint a könyvolvasás vagy -hallgatás is hozhat pozitív eredményeket).
Dana Schultchen, a kutatás vezetője szerint ezzel bebizonyosodott, hogy a testpásztázás gyakorlata önmagában is képes ellensúlyozni a stressz káros biológiai hatásait.